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健与美1 2019-04-21 17:28:46

经常锻炼对健康有很多好处,但你有没有想过下午的锻炼对晚上的睡眠有多大影响? 答案是,适度的运动——无论是有氧运动、力量训练,还是瑜伽——都能起到助眠作用。

奔走相告 | 健身确实有助睡眠

多流汗,睡得香

美国加州大学洛杉矶分校医学院的研究者发现,对于睡眠不足或睡眠质量差的人来说,体育锻炼是一种有效的干预措施。

尽管睡眠在调节激素和代谢过程中的生理功能仍未被完全了解,但研究表明,适度的有氧运动或抗阻力训练对改善睡眠习惯是有益的。

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从表面上看,对于睡眠的影响,运动似乎有两种相反的效果:它既能让人兴奋起来,精神抖擞;也能让人精疲力竭,更快地进入沉睡状态。多项研究还发现,睡眠困难的人往往较少锻炼。

运动生理学家认为,运动对睡眠的影响表现出双向性。从一个方面来看,它能提高心率、体温和警觉性,如果它们继续升高,就会影响睡眠。

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从另一个方面来看,运动有助于减轻焦虑,这就是获得更多和更好睡眠的有利条件。

另一项研究发现,参加运动对提高睡眠质量有一定的积极影响,它减少了中老年失眠患者对助眠药物的需求,使之成为替代药物的一种好的、廉价的选择。

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运动改善睡眠是一个渐进的过程

通过运动来改善睡眠要有耐心,因为这是一个渐进的过程,而不是即刻显现出效应的。

研究发现,经常锻炼确实有助于更好的睡眠,但有一个重要的前提:改善睡眠的效果要4个月后才显现出来。与不锻炼的人相比,参与锻炼的失眠者在16周后的睡眠时间延长了1.25个小时。

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如何获得运动改善睡眠的效果?

从逻辑上讲,你可能会认为你不应该在入睡前的几个小时内进行任何锻炼。对大多数人来说,睡前锻炼确实不是个好主意。为了获得最好的助眠效果,不要在睡觉前做太剧烈的运动。

理想的做法是,在你想睡觉前至少3个小时,试着锻炼20分钟或更长时间,让身体感觉稍微发热即可。相反,在距离就寝时间过近的时间锻炼会升高身体的 核心体温,延长入睡时间,从而影响睡眠质量。

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身体越健康的人,睡眠质量越高

由于运动和睡眠对整体健康都有好处,大多数研究得出的结论认为,将两者紧密结合起来会对一个人的身心健康产生积极的影响。

运动和睡眠对保持健康都是不可或缺的因素。无论多么繁忙,每天抽空锻炼是保证睡眠质量的关键,而且在一天中什么时候锻炼也不重要。为了确保晚上睡得好,早上醒来时精神焕发,睡眠专家建议失眠的人停止“数羊”,立即开展适度的锻炼,如慢跑、骑车和举重等任何不会让心率达到最大值的运动。

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